Как правильно начать бегать: Подробное руководство и программа бега для новичков

«Надо начать бегать». Такая мысль приходит в головы многим современным людям, особенно тем, кто много работает за компьютером и вынужденно  или осознанно ведет сидячий образ жизни. Ни для кого не секрет, что малоподвижность является причиной дряблых боков и живота, малоподвижные люди вялые и чаще болеют. Многие пробуют качать пресс, считая, что таким образом смогут похудеть, но терпят неудачу и вскоре бросают эту затею.

На самом деле наиболее эффективными способами похудения до сих пор являются в первую очередь плавание и бег. Видели, как выглядят пловцы и бегуны? Они стройные, подтянутые, энергичные.

К сожалению, с плаванием все довольно сложно – во-первых, чтобы плавать, нужен бассейн и время, чтобы его посещать, то есть при определенном стечении обстоятельств вы можете тратить больше времени на дорогу от дома до бассейна, чем на само занятие. С бегом в этом отношении дела обстоят гораздо проще – чтобы бегать, достаточно надеть спортивную экипировку, выйти из дома… и побежать.

Но даже это многим оказывается не под силу. Мы придумываем себе кучу отговорок – начиная от прохладной погоды и заканчивая отсутствием кроссовок. В итоге находим повод не идти на улицу, остаемся дома, а от скуки съедаем бутерброд со сладким чаем или выпиваем пару стаканов «колы»… Выходит, не только не потеряли в калориях, но еще и приобрели. Чрезвычайно продуктивный вечер.

Или другой пример: вы все-таки перешагнули через себя и несколько дней честно отбегали… а потом задержались на работе допоздна. А на следующий день у матери был юбилей… и, в итоге, после такого насыщенного событиями уикенда вы просто не нашли в себе сил возобновить тренировки.

Знакомо? Скорей всего, да.

Данная статья научит вас, как начать бегать и как находить мотивацию снова и снова выходить на улицу и тренироваться, даже если по не зависящим от вас обстоятельствам пришлось пропустить несколько дней.

Как начать бегать

Есть хорошее высказывание Стива Префонтейна, известного стайера: «Множество людей участвуют в гонках, чтобы увидеть кто бежит быстрее. Я участвую, чтобы узнать у кого самый сильный характер».

Ежедневные беговые тренировки – это постоянные соревнования с самим собой, со своей ленью и нежеланием что-то менять. Если вы научитесь перешагивать через свою лень, это поможет вам добиться успеха не только в беге, но в жизни в целом. Действовать «через не могу» — разве не это делали все ныне известные, богатые и успешные люди? Разве пришли слава и деньги к тому, кто просто лежал на диване и смотрел телевизор? Конечно же, нет.

С другой стороны, не стоит относиться к бегу, как к какому-то мучительному испытанию.

«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены». – Харуки Мураками

Вечерняя или утренняя пробежка – это хорошее время, чтобы перезагрузить свои мысли, освежить их. Возможно, во время очередной тренировки вы вдруг отыщете решение какой-то проблемы, которое долго не могли найти в суете рабочих будней? Кто знает. Попробовать в любом случае стоит.

Смотрите видео — Как заставить себя бегать по утрам:

Рекомендуем посмотреть:

Бесплатный курс по саморазвитию – «Жизнь на полную мощность».

7 главных советов человеку, начинающему бегать

Ходите как можно больше

Чтобы начать бегать, вы должны в первую очередь подготовить свое тело к нагрузкам. Пока у вас на пути находятся два барьера, психологический и физический, преодолеть их довольно сложно. Чтобы устранить одну из преград, вам необходимо снова приучить себя к регулярным физическим нагрузкам, и ходьба – один из лучших и простых способов подготовить себя к регулярным пробежкам. Откажитесь от лифта. Возьмите за правило совершать вечерние пешие прогулки – вместо того, чтобы пересаживаться из-за офисного компьютера за домашний.

Когда вы перестанете чувствовать усталость, попробуйте во время прогулок чередовать ходьбу с легким бегом: прошлись – пробежались, снова прошлись – опять перешли на бег. Постепенная подготовка позволит вам плавно влиться в ряды бегунов-любителей.

Обязательно разминайтесь перед пробежкой

Разминка – это обязательная процедура перед любой тренировкой, вне зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, ходьбой или бегом. Недостаточно разогревшись, вы рискуете получить как минимум мышечную судорогу, а как максимум – травму. Очень часто спортсмены-любители, пренебрегающие разминкой, зарабатывают вывих голеностопного сустава или растяжение мышц. Помните – разминка так же важна, как и сама тренировка!

Меняйте беговые поверхности

Попробуйте бегать не только по беговой дорожке или асфальту, но и по грунту, а когда почувствуете себя уверенно, можно освоить и бег по песку – наиболее сложный, учитывая то, как в нем вязнут ноги. Отличное «утяжеление» для уверенного в себе бегуна.

Бегите правильно

Не стоит опускать или напротив задирать голову – смотрите прямо перед собой. Плечи должны быть расслаблены, а руки, согнутые в локте под углом примерно 90 градусов – двигаться взад-вперед с хорошей амплитудой. Не горбитесь – держите спину прямо.

Бедрами также вилять не стоит – ненужное усложнение. Ступни должны пружинить от поверхности. И ни в коем случае не стучите пятками о землю! Бег – это скорей перекатывание с пятки на носок, плавное и грациозное.

Развивайтесь постепенно

Не стоит пытаться сразу пробежать марафон. Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте нагрузки. То же самое касается и расстояния: сначала пробегите три километра, потом прибавляйте каждую неделю по 500-1000 метров.

Разнообразьте тренировки

Существует немало способов разнообразить беговые тренировки – например, музыка (образ бегуна с наушниками в руках давно стал привычной картиной), единомышленники (бежать вместе куда веселей, чем одному, опять же – соревновательный дух), беговой дневник (каждый день делать запись, фиксируя, сколько вы пробежали за сегодняшний день и какое расстояние планируете пробежать завтра – мотивирует и увлекает) … Выбирайте способ по душе.

Бег всем возрастам покорен

Помните: возраст – не помеха для бега. Единственное, что меняется – это время разминки и общая интенсивность тренировок: чем старше вы, тем больше внимания надо уделять разогреву мышц, потому что с возрастом риск травм и срок их заживления, увы, повышается. С другой стороны, если вы с младых лет будете заниматься бегом, вы подойдете к преклонному возрасту в отличной физической форме, которая для многих офисных работников со стажем, пренебрегающих тренировками, будет недостижима.

Ниже приведена примерная программа тренировки для дистанции до 3 километров. Для больших дистанций программа составляется аналогично, разве что при забеге на дистанцию свыше 8 километров можно дробить тренировку не на два этапа, а на три.

Кажется, теперь у вас есть все для успеха. Но прежде чем вы начнете, во избежание неприятных казусов, давайте рассмотрим типичные ошибки начинающих бегунов. Ознакомившись с этим списком, вы можете сэкономить время в будущем и избежать оплошностей, которые допускали другие, менее предусмотрительные спортсмены-любители.

Почему не получается заниматься бегом? — 4 типичных ошибки начинающего бегуна

Неверно выбран темп

Если вы попытаетесь сразу рвануть с места в карьер, до конца дистанции вряд ли дойдете. И дело тут не в физической подготовке: даже опытные бегуны с многолетним стажем никогда не выкладываются на полную сразу после старта. А куда спешить? Вы же не в спринте участвуете, даже не в стайере; секундомера нет, а, значит, смысл торопиться отсутствует. Да и мышцы, как бы хорошо вы их ни размяли перед тренировкой, лучше сразу не нагружать на полную. Пробегите метров 500-700, потом совершите первый стометровый рывок, и снова вернитесь к умеренному темпу.

Неверное приземление (на пятку)

Неверное приземление негативно сказывается на дыхательной системе и, соответственно, системе кровоснабжения. Получается, каждый шаг – это микро-стресс, микро-встряска для нашего организма. Вдобавок при таком беге велик риск получить банальную травму стопы или колена. Отслеживайте подобные нарушения очень внимательно.

Неудобная экипировка (обувь, спортивный костюм)

Выходить на дистанцию в несколько километров в кроссовках, которые труд – весьма опрометчивый поступок, ведь в таком случае вы рискуете не дойти до финиша из-за ноющих мозолей. То же самое касается и спортивной одежды, сковывающей движения.

Наряд бегуна должен быть максимально удобен; в идеале мы и вовсе не должны о нем задумываться во время тренировки. Проще говоря, неудобная экипировка неминуемо отвлечет нас от самого бега и отобьет желание на следующий день выйти на дистанцию снова.

Неверно рассчитанные нагрузки

Вы целую неделю успешно и без особого труда преодолевали расстояние в 3 километра. Так, может, на следующей неделе следует удвоить расстояние и повысить темп? На самом деле такие рассуждение ни к чему хорошему не приводят. Желание поскорей достичь результата известно многим, но в реальности процесс похудение – это очень длительное и трудоемкое занятие.

А если вы форсируете события и резко (например, вдвое) увеличите нагрузку на организм, крайне высок риск получить травму, с которой вы и прежнего результата не добьетесь. Не стоит излишне беречь свое тело, вечерами отлеживаясь на диване, но и измываться над собой не стоит. Воспитывайте себя, приучайте к физическим нагрузкам, но делайте это осторожно, постепенно. И тогда успех вам гарантирован.

Пора бежать.

Удачи.

Автор статьи: Андрей Меркулов

Действующий предприниматель, владелец ряда инвестиционных проектов, эксперт в областях недвижимости, маркетинга, и автоматизации бизнеса.

Автор 6 книг о бизнесе, действующий член AMA (американской ассоциации маркетинга, www.marketingpower.com), организатор бизнес-конференций.

Интернет-маркетолог, эксперт по быстрому запуску бизнеса и построению системы управления.